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Ernährung in der Stillzeit

Was du jetzt zu dir nehmen solltest und was nicht.

Mutter kocht in der Kueche

Energiebedarf in der Stillzeit

Wer hätte das gedacht? In der Stillzeit ist dein Energiemehrbedarf deutlich größer als während der Schwangerschaft. Wenn du stillst, empfehlen wir diese Mehrzufuhr an Energie:

  • In den ersten 4 Monaten bei vollem Stillen: 635 kcal pro Tag
  • Ab dem 5. Monat bei vollem Stillen: 525 kcal pro Tag
  • Ab dem 5. Monat bei teilweisem Stillen: 285 kcal pro Tag

Natürlich ist das auch nur ein Durchschnittswert, der von Person zu Person variiert. Ein gutes Zeichen ist, wenn du dein Gewicht hältst oder langsam etwas abnimmst. Dies ist übrigens auch ein gutes Thema, das du mit deinem Frauenarzt besprechen kannst.

Dein Speiseplan in der Stillzeit

Gerade jetzt ist es besonders wichtig, dass deine Ernährung ausgewogen und vitaminreich ist. Nur so wird dein Körper mit allen Nährstoffen in der richtigen Menge versorgt. 

Was die Aufstellung deines Speiseplans angeht, ändert sich eigentlich gar nicht so viel hinsichtlich der Schwangerschaft – weiterhin gilt:

  • Viel Gemüse, Kartoffeln und Obst
  • Viele Vollkornprodukte
  • Hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren
  • 2 Portionen Fisch pro Woche
  • 3-4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst pro Woche
  • Ausreichend Milch und Milchprodukte (etwa 3 Portionen pro Tag)

Und nicht nur dein Energiebedarf ist noch höher denn je: Auch was Vitamine und Mineralstoffe angeht, braucht dein Körper jetzt von einigen Nährstoffen noch mehr als in der Schwangerschaft. Vor allem solltest du beim Abstillen auf genügend Folsäure achten – und gegebenenfalls mit deinem Arzt über Folsäurepräparate sprechen. Außerdem wichtig: Achte immer auf deinen Jod-Haushalt. Dabei raten wir, die Einnahme mehrerer jodhaltiger Präparate zu vermeiden.

Trinken in der Stillzeit

Du versorgst deinen kleinen Entdecker den ganzen Tag mit Milch. Kein Wunder, dass dein Bedarf an Flüssigkeit jetzt besonders hoch ist. Trinke daher mindestens zwei Liter täglich. Besonders an heißen Sommertagen ist mehr trinken sehr wichtig –  zum Beispiel: Trinkwasser, Mineralwasser, Fruchtschorlen und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Positiv auf deine Milchbildung wirken sich Kräutertee aus Kümmel, Fenchel und Anis aus.

Diäten in der Stillzeit?

So wie auch schon während der Schwangerschaft kommt eine Diät in der Stillzeit nicht in Frage. Das hat zwei elementare Gründe:

 

Vorbeugung von Allergien:

Der Verzicht auf bestimmte allergene Lebensmittel à la Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüsse hat keinen erkennbaren Nutzen für die Vorbeugung von Allergien und ist dementsprechend nicht zu empfehlen. Im Gegenteil: wenn du auf eigene Faust während der Stillzeit eine Diät machst und allergene Lebensmittel meidest, könnte das für eine Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln und somit für gesundheitliche Schäden sorgen. Dies gilt insbesondere für Fisch. Der aktuellste Stand der Allergieprävention empfiehlt sogar, dass du Fisch essen solltest. Dieser hat während der Stillzeit eine schützende Wirkung auf die Entwicklung von Allergien bei deinem Baby. Und auf den Tisch kommt heute Fisch – möglichst zweimal wöchentlich und davon mindestens einmal fettreich. Zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs oder Sardine.

 

Gesundheitsrisiko Abnehmen:

Die Schwangerschaft hat deinem Körper über die letzten Monate viel abverlangt. Und kurz nach der Geburt saust dein Gewicht richtig in den Keller, weil du Wasser verlierst. Wenn du weiter abnimmst, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Im Laufe des Lebens sammeln sich dort allerlei fettlösliche Schadstoffe an – das ist normal. Werden jedoch die Fettdepots während der Stillzeit abgebaut, so wandern auch die im Körperfett gespeicherten Schadstoffe unter anderem in die Muttermilch. Deshalb warte bitte mit der Gewichtsreduktion einfach bis nach dem Stillen und alle sind glücklich.

No-Gos beim Stillen

Da du nach wie vor über die Muttermilch eine direkte Verbindung zu deinem kleinen Entdecker hast, kommt alles, was in deinem Blut ist, auch bei ihm an. Solange du stillst, solltest du also bei manchen Sachen erstmal die Füße still halten:

  • Alkohol beim Stillen ist eine absolute Schnapsidee. Dein kleiner Entdecker wird davon müde und appetitlos.
  • Nikotin aus Zigaretten macht dein Baby ebenfalls müde und appetitlos. Dazu kommt, dass es sehr schnell in der Muttermilch ankommt und dort sogar noch höhere Werte als in deinem Blut erreicht. Rauchen wirkt sich zudem negativ auf die Milchbildung und den Milchspendereflex aus. Mittlerweile weiß das zwar auch jedes Kind, aber: Die selben negativen Folgen hat auch das Passivrauchen. In deiner Gegenwart und der deines Entdeckers sollte deshalb überhaupt nicht geraucht werden.

Wichtiger Hinweis

Stillen ist das Beste für dein Baby, denn Muttermilch versorgt es mit allen wichtigen Nährstoffen. Darüber hinaus ist Stillen die preiswerteste Art der Ernährung und ein guter Schutz vor Infektionen sowie Allergien. Alete ist überzeugt von den Vorteilen des Stillens und befürwortet es nach Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) uneingeschränkt. Frühes und häufiges Anlegen unterstützt den Milchfluss. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit begünstigt ebenfalls das Stillen. Das Zufüttern von Säuglingsanfangsnahrung kann dagegen den Stillerfolg beeinträchtigen. Die Entscheidung, nicht zu stillen, kann nur schwer rückgängig gemacht werden. Sprich deshalb mit deinem Kinderarzt oder deiner Hebamme, wenn du eine Säuglingsnahrung verwenden willst.