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Ernährung in der Schwangerschaft

Jetzt für zwei essen? Nein, du solltest nicht viel mehr, sondern in erster Linie besser essen.

Schwangere Frau schneidet Gemuese in der Kueche

Ernährung in der Schwangerschaft mit abwechslungsreichem Speiseplan

Jetzt gibt es Vieles zu beachten. Denn alles, was dein Baby zur gesunden Entwicklung braucht, erhält es von dir über die Nabelschnur und über die Plazenta. Somit hat deine Ernährung 9 Monate lang direkten Einfluss auf die Ernährung deines Abenteurers. Das klingt vorerst etwas einschüchternd – im Prinzip kannst du aber fast alles essen, was dir schmeckt. Es kommt nur auf einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan und die Mengen an.

Ein Blick auf die Ernährungspyramide zeigt dir, wie du gesund und ausgewogen essen und trinken kannst:

Ernährungspyramide

Je größer das Lebensmittelsegment dargestellt ist, desto häufiger und reichlicher darfst du zugreifen.

Übrigens steigt dein Energiebedarf in der Schwangerschaft deutlich schwächer, als man häufig vermutet, und das auch meist erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Eigentlich deckt bereits ein belegtes Vollkornbrot mit Margarine oder Butter und Käse den täglichen Mehrbedarf von etwa 250 Kalorien komplett ab.

Doch während die Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) normalerweise kein Problem darstellen, kommt jetzt der kompliziertere Teil: die Versorgung mit Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Schwangere Frauen brauchen von einigen Nährstoffen einfach mehr als sonst. Zum Glück bekommst du durch eine ausgewogene Ernährung von den meisten genug. Bei Jod und Folsäure ist das aber anders: hier lässt sich der höhere Bedarf in der Schwangerschft nicht allein durch Lebensmittel decken. Wichtig: sprich schon vor der Schwangerschaft mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über eine gezielte Nahrungsergänzung.

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente in der Schwangerschaft

Jod unterstützt die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die geistige Entwicklung und den Energiestoffwechsel. Seefische, Meeresfrüchte und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel sind wichtige Lieferanten dieses Mineralstoffes. Schon wenn du ein Baby planst, solltest du auf eine ausreichende Jodaufnahme achten. Und für die Schwangerschaft wird eine Nahrungsergänzung von 100 (bis 150) Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen.

Eisen: Als wesentlicher Bestandteil des Blutes sorgt Eisen im Körper für den reibungslosen Sauerstofftransport. Da das Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser aufgenommen wird als aus pflanzlichen, kann in der Schwangerschaft ausreichend fettarmes Fleisch, aber auch Fisch die Eisenversorgung sichern. Aber auch mager gekochter Schinken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel und Mangold gehen für dich so richtig in die Eisen. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln für den Körper nicht so gut verwertbar. Aber zum Glück kurbelt z.B. ein Glas O-Saft zum Essen dank des enthaltenen Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen richtig an. Besonders, weil es große individuelle Unterschiede gibt, solltest du deine Eisenversorgung im Blick behalten. Sprich am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, ob für dich eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

Calcium geht in die Knochen – und zwar positiv. Es dient dem gesunden Aufbau des Knochengerüsts und ist besonders in Milchprodukten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern enthalten.

Selen ist gut für die Seele: Es trägt zu einer guten Immunfunktion bei und ist z.B. in Erbsen, Linsen, Vollkorngetreide, roter Paprika und Fleisch zu finden.

Zink macht flink: Es ist für die Zellvermehrung unentbehrlich – und in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Die wichtigsten Vitamine in der Schwangerschaft

B-Vitamine sind gut für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folsäure ist besonders während der ersten beiden Schwangerschaftsmonate super wichtig, da es einen großen Einfluss auf die gesunde Entwicklung des Nervensystems, der Zellen und der Bildung von roten Blutkörperchen hat.

Um Frühgeburten, Wachstumsrückständen oder neurologischen Fehlbildungen vorzubeugen, solltest du unbedingt auf die ausreichende Folsäurezufuhr achten. Folsäure nimmst du zwar z.B. über Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Spargel oder Vollkornbrot auf – jedoch meistens nicht genug, um den in der Schwangerschaft verdoppelten Bedarf zu decken. Du solltest schon wenn du dir ein Baby wünschst, und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftdrittels eine Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag nehmen. Auch hier ist dein Frauenarzt ein super Ansprechpartner.

Vitamin B12  spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystem. Der Bedarf wird normalerweise gut gedeckt, so dass du dir über die Versorgung gar keine Gedanken machen musst. Es sei denn, du bist Veganerin, also isst weder Fleisch und Fisch noch andere tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig. Dann bekommst du über die Ernährung kaum Vitamin B12 und musst unbedingt Supplemente nehmen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann nämlich zu Schwangerschaftskomplikationen sowie schweren neurologischen Schäden deines Babys führen.

Bei Vitamin A steht das A für Allrounder: Es spielt eine wichtige Rolle für die Zellfunktion, die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten und für die Immunfunktion. Am besten nimmst du es als Provitamin A (z.B. Beta-Carotin) über viele gelbe, grüne und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten (z.B. Aprikosen, Möhren, Paprika, Feldsalat, Spinat) auf. Milch, Eier und Fisch liefern direkt Vitamin A. Zu hohe Mengen sind in Leber enthalten, deshalb sollte man insbesondere in den ersten Monaten der Schwangerschaft keine Leber essen und auch keine Vitamin A-haltigen Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Mit Vitamin C hast du höchstwahrscheinlich tagtäglich guten Kontakt: In frischem Gemüse und Früchten enthalten, unterstützt es das Immunsystem, schützt die Zellen und fördert die Aufnahme von Eisen.

Vitamin D nennen wir auch gerne Vitamin Draußen: Du nimmst es zwar u.a. beim Essen von Lachs, Margarine oder Leber auf – es bildet sich aber auch durch Sonneneinstrahlung in der Haut. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich ausreichend oft im Freien aufhält. Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Härtung des Knochens. Vitamin D ist aber auch noch an anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und hat außerdem Einfluss auf die Muskelkraft.

Was darf ich nicht zu mir nehmen?

Um die Entwicklung deines Babys nicht zu gefährden und um keine Fehlbildungen zu riskieren, solltest du diese Produkte während der Schwangerschaft meiden:

Rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch oder Fisch kann Toxoplasmose-Erreger enthalten, die das Gehirn deines Kleinen schädigen können. Gründliches Erhitzen tötet die Keime ab.

Kalt Geräuchertes, wie Parma- und Serranoschinken oder kalt geräucherter Fisch wie Räucherlachs und Aal.

Bei Leber und anderen Innereien ist die Schadstoffbelastung sehr hoch. Zusätzlich besteht eine Gefahr der Überdosierung von Vitamin A. Allerdings ist im zweiten und letzten Schwangerschaftsdrittel Leber in kleinen Mengen (1-2 mal pro Woche 50-75 g) unbedenklich. Übrigens: Leberwurst und Leberkäse enthalten keine oder nur sehr wenig Leber und sind daher kein Tabu.

Rohe oder nicht ausreichend erhitzte Eier können Salmonellen enthalten. Meide daher auch alle Speisen, die mit rohen Eiern gemacht werden – z.B. Mayonnaise oder Tiramisu.

Rohmilchprodukte können Listeriose-Bakterien enthalten, die ernste Hirnschäden verursachen können. Meide daher alle Rohmilchkäse und Weichkäse à la Brie, Camembert. Auch hier hilft ein gründliches Erhitzen, die Erreger abzutöten.

Gemüse und Salate unbedingt vor dem Verzehr sorgfältig abwaschen, um eine Infektion mit Listerien zu vermeiden. Fertig verpackte Salate besser meiden, da sie eine erhöhte Anzahl an Bakterien enthalten können.

Alkohol wirkt höchst schädigend auf die Entwicklung deines Kindes. Daher solltest du in der gesamten Schwangerschaft darauf verzichten und unbedingt mit dem Anstoßen bis nach der Geburt bzw. bis du abgestillt hast warten.

Chinin- oder koffeinhaltige Getränke können ebenfalls schädlich für dein Baby sein. Verzichte daher vorsorglich auf Getränke wie Bitter Lemon und Tonic Water. Kaffee und Schwarztee sind in Maßen getrunken in Ordnung. Achte einfach darauf, dass du nicht zu viele koffeinhaltige Getränke zu dir nimmst, da mehr als 300 mg Koffein pro Tag schädlich sein können. Zur Orientierung: 1 Tasse Kaffee enthält 50-130 mg Koffein – 1-2 Tassen sind also kein Problem. Auf Energydrinks und Cola sollte noch eher verzichtet werden, da sie zusätzlich zum Koffein noch sehr viel Zucker enthalten.

Streng vegetarische Kost kann wenn überhaupt nur sehr schwer eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink sicherstellen. Wenn Fleisch und Fisch trotzdem überhaupt nicht für dich in Frage kommen, solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen durch andere Lebensmittel gedeckt wird. Sprich am besten mit deinem Arzt über einen möglichen Ernährungsplan oder auch Nährstoffpräparate, die dir zusätzlich helfen können, deinen Mehrbedarf zu decken.

Wie viel muss ich jetzt trinken? Und was?

Zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehört natürlich auch das Trinken. Die Schwangerschaft ist unglaublich anstrengend für deinen Körper, weshalb du ihn immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgen musst. Ganz wichtig also: Jeden Tag mindestens 1,5 Liter trinken! Das beugt übrigens auch Verstopfung vor. Dabei bringt es nichts, wenn du erst abends alles aufholst, was du tagsüber nicht getrunken hast. Wenn du immer eine Flasche Wasser bei dir hast, gelingt dir das über den Tag verteilte Trinken übrigens am leichtesten.

Am besten trinkst du viel Wasser und Mineralwasser. Achte auch darauf, dass es natriumarm ist, da natriumhaltiges Wasser Flüssigkeit im Gewebe bindet. Zusätzlich kannst du noch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder Malzkaffee trinken.

Wichtiger Hinweis

Stillen ist das Beste für dein Baby, denn Muttermilch versorgt es mit allen wichtigen Nährstoffen. Darüber hinaus ist Stillen die preiswerteste Art der Ernährung und ein guter Schutz vor Infektionen sowie Allergien. Alete ist überzeugt von den Vorteilen des Stillens und befürwortet es nach Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) uneingeschränkt. Frühes und häufiges Anlegen unterstützt den Milchfluss. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit begünstigt ebenfalls das Stillen. Das Zufüttern von Säuglingsanfangsnahrung kann dagegen den Stillerfolg beeinträchtigen. Die Entscheidung, nicht zu stillen, kann nur schwer rückgängig gemacht werden. Sprich deshalb mit deinem Kinderarzt oder deiner Hebamme, wenn du eine Säuglingsnahrung verwenden willst.